Lentilhas - Nutrição

As lentilhas são um tipo de pulso (ou feijão), que provavelmente se originou na Índia. Há uma enorme variedade de tipos e espécies e suas escalas de cor de amarelo para laranja, verde ao marrom e até mesmo preto.

Lentilhas também entrar numa grande variedade de tamanhos, embora o pequeno verde, variedades amarelo / laranja e vermelho são os tipos mais vulgarmente disponíveis. Todas as variedades são relativamente ricas em proteínas, o que representa cerca de cerca de 25% por cento do peso das lentilhas. Lentilhas também são relativamente ricos em fibra vegetal e tem uma matriz fabulosa de nutrientes e sais minerais .

As pequenas sementes necessitam de cerca de 10 a 40 minutos de cozimento, mas são usados ​​em uma grande variedade de pratos em todo o Sul da Ásia, Ásia Ocidental e muitos países ao redor do Mediterrâneo. Lentilhas são relativamente baratos e isso acrescenta ao seu apelo como um super alimento em todo omundo. Muitas pessoas não percebem como valor que eles estão.

Este artigo resumos dos benefícios nutricionais e de saúde de lentilhas em comparação com uma gama de grãos e sementes, incluindo: grão de bico (grão de bico), feijão, feijão, feijão verde, feijão branco, amendoim (cru), ervilhas (split),soja (bruto).

Com quase 30% de suaCaloriasDerivado da proteína e 25% da suaPesoComo a proteína vegetal puro, lentilhas está em terceiro no mais alto nível de proteína, em peso, de qualquer castanha, sementes ou leguminosas. Soja e de cânhamo ea única semente com maior quantidade de proteína.

O mais importante lentilhas e da fonte de proteína mais barata em muitas partes do mundo, especialmente da Índia, Paquistão e Ásia Ocidental Lentilhas faltam dois aminoácidos essenciais - cisteína e metionina, e assim por vegans devem estar cientes disso e encontrar fontes para estes aminoácidosem outros vegetais. Todavia lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal.

O quadro ao lado resume os nutrientes em 100 g de lentilhas secas Te tabela abaixo compara os nutrientes de lentilhas com uma série de outros feijões e ervilhas (todos por um padrão de 100g) As principais características são:Calorias altos, muito baixo teor de gordura, sem colesterolUma porção de 100 g de lentilhas contém 360 calorias. Mas isto é para as sementes secas e 100 g de lentilhas é uma dose muito grande. No entanto, mais do que 30% das calorias são derivadas de proteínas, que é de libertação lenta. Mas a gorduraconteúdo é muito baixo - apenas 1 g, e não há nenhuma gordura saturada, alimentos com pouca gordura são bons para o coração e circulação. .Carboidratos e fibra alimentarLentilhas tem cerca de 20 g de carboidratos e 8 g de fibra dietética. O carboidrato é o tipo de liberação lenta e alto teor de proteína e fibra tende a diminuir a taxa de digestão, o que tende a adiar a sensação de fome que você pode obter de comercarboidratos altamente processados ​​em biscoitos, pães e bolos .Vitaminas em LentilhasOs 180 microgramas de ácido fólico por porção de 100g de muito maior do que em muitos outros feijões e muitos vegetais. Lentilhas são moderadamente rica em vitamina C, perdendo apenas para a soja (veja a tabela abaixo). Maioria das vitaminas do grupo B são ricos em lentilhas.MineraisLentilhas também são relativamente ricos em ferro, zinco, potássio, fósforo e magnésio.

Regulamento de açúcar no sangueO elevado teor de fibra, proteína de alta tende a retardar a libertação de hidratos de carbono dos alimentos evitando picos elevados de açúcar na sangues de açúcar no sangue. Lentilhas é um alimento de baixo glicémico, que desempenham um papel no controlo do apetite e pode ajudar a prevenir a diabetes de tipo 2 a partir de desenvolvimento.A saúde do ossoLentilhas são uma rica fonte de lisina, um aminoácido que promove a saúde dos ossos. Tem sido demonstrado que os processos para auxiliar a absorção do cálcio.Ajuda a digestãoUma porção de lentilhas rendimentos cerca de 20% da ingestão recomendada para adultos de fibra. Isso ajuda a manter os movimentos intestinais regulares e também pode ajudar a aliviar vários sintomas de má digestão.Perda de PesoThe Low GI, alta proteína e elevado teor de fibra em lentilhas significa que comer lentilhas vai prolongar a sensação de saciedade e reduzir o risco de que dieters comem lanches entre as refeições.Circulation Heart and BloodComer lentilhas e outros feijões como uma substituição ou diluição de carne ajuda a manter a saúde do coração de várias maneiras. Lentilhas não contêm colesterol e os valores mais baixos de gordura para as calorias ingeridas. Não há gordura saturada em lentilhas. Fibra dietética nodieta também reduz o risco de doenças cardiovasculares e os riscos de acidente vascular cerebral. se o ácido fólico eo magnésio encontrado em lentilhas também é bom para a saúde do coração e ajuda a manter a circulação .

Não lentilhas overcook ou eles vão se tornar macio e piegas. Isto significa tomar precauções ao adicioná-los a sopas, molhos e ensopados. Lentilhas geralmente leva 25-35 minutos para cozinhar, para atrasar adicioná-los ao final do período de cozimento.

Lentilhas são perfeitos para fazer sopas, ensopados, molhos e ensopados. Eles funcionam melhor quando eles são adicionados outros ingredientes. Adicionando uma mão cheia de lentilhas para uma sopa ou guisado aumenta os nutrientes e adiciona sabor e textura, especialmente se eles sãonão demais.

Dicas e sugestões sobre como você pode usar mais lentilhas em vários pratos:

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