Proteína Foods fibra de alta de alta para uma alimentação saudável dietas de perda de peso - Nutrição

Dietas de perda de peso muitas vezes chamada de alimentos que são ricos em proteínas e pobre em carboidratos. No entanto, muitos alimentos ricos em proteínas, como carnes e aves têm muito pouca fibra e pode causar prisão de ventre. Eles também não têm o volume necessário para suprimir o apetite e os níveis de gordurapode adicionar calorias. Enquanto várias refeições podem ser preparadas que contêm itens separados, que são ricos em fibras e rica em proteínas, como carnes e verduras, isso pode aumentar o tamanho das porções para as refeições. Portanto, é útil para identificar os alimentos individuais que têm tantoelevados níveis de proteína e fibra.

Alimentos ricos em proteínas têm baixa densidade calórica e levar um longo tempo para digerir e assim ajudar a retardar a sensação de fome por mais tempo após uma refeição. Proteína é importante quando a dieta para manter a massa muscular.

A fibra é muito importante para a digestão e manter movimentos intestinais regulares Existem duas categorias de fibras:.. Solúveis e insolúveis A fibra solúvel é útil na regulação dos níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol ajudas de fibra insolúvel na digestão dos alimentos e pode diminuir o risco de.câncer de cólon e prisão de ventre.

Comer alimentos ricos em ambos os nutrientes pode fornecer todos os benefícios sem menos calorias consumidas. A quantidade de proteína recomendada e fibra varia de acordo com faixa etária, sexo, peso e atividade.

A maioria das pessoas na América só tem cerca de 15 gramas de fibra por dia em sua dieta, que é apenas cerca de 20-50% do que é recomendado.

As mulheres com menos de 50 anos de idade e adolescentes necessitam de cerca de 25 gramas de fibra por dia.

Os homens com menos de 50 anos de idade e adolescentes necessitam de cerca de 30-38 gramas de fibra por dia.

A fibra solúvel -É encontrado em muitos grãos e vegetais:. Cenouras, aipo, pepino, psyllium, mirtilos, ervilhas secas, feijões, sementes de linhaça, nozes, morangos, farelo de aveia, peras, laranjas, maçãs, lentilhas, cereais de aveia e farinha de aveia

A fibra solúvel pode ser dividido pelo corpo, mas muito lentamente e quando apresentá-lo retarda a digestão de outros alimentos.

A fibra solúvel também atrai a água, incha e forma um gel gerando uma sensação de plenitude no estômago, o que ajuda na perda de peso.

O gel de liga vários itens alimentares e quebrar os produtos, tais como colesterol, gorduras e açúcares e transporta-los através do tracto digestivo.

Fibras insolúveis não contribuir para a formação desses geles. Isto retarda o ritmo a que o estômago se esvazia também afecta os níveis de açúcar no sangue e os batentes os picos que afectam os níveis de insulina e apetite.

Fibras solúveis também podem ajudar a bloquear e retardar a absorção do colesterol dietético.

Quando a fibra atinge o cólon as bactérias aí degradação (efervescência), algumas das fibras solúveis para a energia. Fibras insolúveis são menos fermentável do que as solúveis.

As fibras insolúveisEstá presente em uma ampla variedade de grãos integrais e legumes:Skins raiz vegetais, frutas, uvas, passas, vegetais folhosos escuros, feijão verde, pepino, cenoura, tomate, cebola, repolho, brócolis, abobrinha, aipo, sementes de trigo, arroz integral, cuscuz, cevada, nozes, sementes, farelo de milho,farelo de trigo, grãos integrais e trigo integral.

Fibras insolúveis não se dissolvem em água e são apenas parcialmente digeridos pelo corpo e para que eles passam através do intestino relativamente intacto.

No entanto, eles oferecem volume e ajudar a acelerar o movimento de alimentos e resíduos através de seu intestino e manter o intestino saudável e evitar toxinas acumulando com a lenta passagem do alimento.

A fibra insolúvel também proporciona um efeito laxante ajudando a prevenir a prisão de ventre.

A resposta é que você não precisa se preocupar com isso como a maioria dos alimentos contém os dois tipos. Uma dieta média contém proporção 25:75 de solúvel para fibra insolúvel.

Alimentos como aveia, casca de psyllium, vários farelos e linhaça são ricos em fibe tanto solúvel e insolúvel. Maioria das pessoas que comem pelo menos 4-5 porções de legumes e frutas frescas, além de 5-7 porções de grãos integraispor dia vão ao encontro das recomendações de fibra .

O quadro oposto mostra os alimentos que têm a fibra dietética para mais uma porção de 100 g.

A quantidade de proteína recomendada como a dose diária varia de acordo com sexo, idade, massa corporal e quantidade de exercício. Pessoas em dietas deve comer proteína extra para ajudar a prevenir a perda de massa muscular.

A tabela abaixo relaciona os alimentos que são mais altos, tanto de fibra e proteína em vários grupos:

Alguns cereais matinais industrializados tem níveis relativamente altos de fibra e proteína, mas alguns também são ricos em carboidratos e açúcar e sal. Kellogs Allbran por exemplo, tem 11 g de proteína e 50 g de fibras em 100g. Pronto para comer flocos de farelo tem9 g de proteína e 18 g de fibra por 100 g. maioria dos outros cereais têm níveis moderados de proteínas e pouca fibra .

Os alimentos naturais, com a maior combinação de fibra e proteína são lentilhas vermelhas (10 g de fibra, 30 g de proteína por 100 g) e de linhaça (18 g de proteína e 27 g de fibra)

FeijãoSão também ricos em fibras e proteínas tanto com um típico copo servindo de feijão conatining cerca de 16 g de proteína de 7 g de fibra dietética. Feijões são ideais em que eles contêm fibras solúveis e insolúveis. Lentilhas A fibra é essencialmente insolúvel.

PeasSão outra fonte fabulosa de fibra e proteína, mas eles também têm relativamente altas calorias. Uma norma uma xícara de ervilhas fornece cerca de 9 g de ambas as fibras e proteínas. Assim como lentilhas e feijões, ervilhas não são uma fonte de proteína completa por si só erequerem outras fontes de proteínas para obter todos os aminoácidos essenciais. ervilhas são uma rica fonte de fibra solúvel e insolúvel tanto .

Quinoa é a semente de uma frondosa, planta espinafre, como que tem sido promovido como um super alimento por causa de seus muitos benefícios à saúde. Quinoa é uma das fontes vegetais raras, que tem a maioria dos aminoácidos essenciais e é uma fonte de proteína completa. A 1/2 xícara de quinoa seca, que se expande para 1 1/2 xícaras quando cozida fornece 5g de fibra alimentar e 11g de proteína.

Esses alimentos têm níveis moderados de fibras e proteínas. Biscoitos de centeio tem 9 g de proteína e 23 g de fibra por 100g. Milho Ar bateu tem 13 g de proteína e 14 g de fibra. Pão integral Comercial tem 16 g de proteína e9 g de fibras.

Farelo de trigo em bruto tem 15 g ou 42 g de proteína e fibra e de farinha de centeio escuro também é muito rico em ambos com 16 g de proteína e 24 g de fibra por 100 g. Farinha de trigo integral tem níveis moderados com 14 g de proteína e 12g de fibra. cuscuz seco tem 12 g de proteína e 5 g de fibras e macarrão integral tem 15 g de proteína e 8 g ou de fibras.