High proteína de baixo Foods caloria - Nutrição

O papel de proteína em uma dieta equilibrada, especialmente para os vegetarianos tem sido fortemente debatida. Da mesma forma, tem havido muito debate sobre se dietas ricas em proteínas ajudam a construir massa muscular e pode ajudar as pessoas que tentam perder peso. Muitos programas de dieta de alta proteína promoçãoalimentos de baixa caloria para perda de peso. Quais são os fatos? Quanta proteína precisamos? que é um alto consumo de proteínas e pode alcançou comer alimentos normais ou suplementos são necessários?

Há uma série de excelentes informações sobre proteínas e dietas para atletas que ajuda a fornecer as respostas a estas perguntas. Este artigo fornece são revisão de alta proteína alimentos de baixas calorias e seu papel na alimentação saudável para diversos fins.

As necessidades de proteínas para os seres humanos têm sido bem pesquisado principalmente para os atletas. Proteína é um nutriente vital em nossas dietas para construção e reparação de proteínas do corpo que tem muitas funções no metabolismo. Proteínas estruturais são necessárias para manter as células do músculo, tecido conjuntivo e membranas celulares. Proteínastambém atuam como enzimas e funções de transporte de apoio por todo o corpo.

As proteínas são compostas de cadeias de cerca de 20 diferentes aminoácidos, 8 dos quais o corpo não pode sintetizar-se e deve ser continuamente fornecidos na dieta. Isso cria problemas específicos para os vegetarianos, especialmente vegans que têm para garantir que eles estão recebendo quantidade suficiente de proteínaem sua dieta e suprimentos suficientes dos aminoácidos essenciais. Portanto, comer proteína regularmente é muito importante para todas as pessoas com as fontes mais ricas em carne, ovos e leite.Quanto proteína que precisamos?

A recomendação geral para adultos normais é que a proteína devem contribuir from10% -. De 35% do total de calorias em alimentos Isto significa que um homem médio em uma dieta de 1.800 calorias, podem consumir de forma segura a partir de 45 gramas (cerca de 10% das calorias) e 218gramas (cerca de 35%) de proteína por dia. The Recommended Dietary Allowance (RDA) para a proteína é de 46 gramas por dia para as mulheres e 56 gramas por dia para os homens. maioria das pessoas no Ocidente não tem nenhuma dificuldade em obter essa quantidade de proteína, mas podelutar recebendo a quantidade máxima. Para programas de perda de peso, vários especialistas aconselham comer cerca de 120 gramas de proteína por dia, o que está a meio caminho entre o máximo eo mínimo. Eles também recomendam aumentar o seu consumo de proteína lentamente ao longo de uma semana ou mais.

Dieta rica em proteínas para perda de peso

As dietas ricas em proteínas se tornaram populares para fazer dieta porque a proteína parece satisfazer para reduzir mais as dores da fome quando a dieta. Proteína mantém você sentir completa por longos períodos após uma refeição de hidratos de carbono ou gorduras.

Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que quando a proteína foi aumentada para 30% de gordura do total de calorias nas dietas de indivíduos que relataram menos fome, maior satisfação e melhor perda de peso. Gorduras na dieta foi reduzida para 20% eo restante de carboidratos (50%). a ingestão de calorias assuntos caíram 441 calorias por dia, quando eles seguiram a dieta rica em proteínas.

Outro estudo, publicado no Journal of Nutrition, informou que uma dieta rica em proteína, quando combinado com o exercício levou ao peso mais rápido e perda de gordura e redução dos níveis de gordura no sangue. Dietas ricas em proteínas, pobres em gordura e carboidratos com moderado, quando combinadocom o de exercício físico regular ajuda a reduzir os níveis de gordura no sangue, manter formas magra e ajudando muitas pessoas a perder peso. No entanto, a American Dietetic Association sugere que mais pesquisas são necessárias antes que as recomendações são feitas para as pessoas a aumentar a quantidade de proteína em suas dietas.

A dieta mais famosa de baixa caloria é oDieta AtkinsEste artigo não discute os prós e contras dessa dieta Sé eo extrato abaixo um resumo da dieta Existem muitos artigos publicados sobre este tema:..

Não os atletas necessitam de mais proteína?

Nos últimos 20 anos, a investigação detalhada tem monitorado proteína metabólica processados ​​durante vários tipos de exercício e de recuperação, e estudou o balanço protéico em atletas e as suas necessidades de proteínas. Atletas de resistência quando o treinamento fortemente precisam de proteína extra para cobrir proteína usada combustível, tardena execução de eventos quando o glicogênio se esgota. Eles também precisam de proteína extra para ajudar a reparar e construir músculos durante os períodos de recuperação após o exercício. levantadores de peso e atletas de força, necessitam de proteína extra para construir tamanho muscular e aumentar a força. Contudo, as necessidades de proteína de totalmenteatletas treinados em treinamento são apenas um pouco maiores do que as de sobre-atletas. A tabela abaixo mostra as necessidades de proteína para vários tipos de atletas que realizam diversas atividades .

Não os atletas precisam comer mais alimentos ricos em proteínas?

Geralmente, os atletas têm muito maiores exigências de energia e consomem mais alimentos do que a maioria das pessoas, incluindo maiores quantidades de proteína. Levantadores de peso e outros atletas força consumir regularmente em excesso de 2,0 g de proteína por kg de massa corporal por dia, o que é mais do que o dobroa exigência de proteína do que a pessoa média. Entretanto, apesar de haver pouca justificativa para suplementos especiais e de alta proteína comendo planos para o esporte. A tabela abaixo mostra que a ingestão de proteína de alta pode ser alcançado com uma dieta normal.

Quais são os melhores alimentos para fornecer proteína?

A tabela a seguir mostra exemplos da variedade de alimentos que fornecem 10g de proteína por servir. Maioria das pessoas olham para peixes, aves, carnes e produtos lácteos como as únicas fontes de proteína. Entretanto, como mostrado na tabela, muitos alimentos de origem vegetal, taiscomo massa, arroz, pão, legumes, lentilhas, cereais matinais e nozes também contêm quantidades moderadas de proteína. É necessária uma gama variada de fontes, porque algumas das fontes vegetais de falta alguns dos aminoácidos essenciais da proteína .

São suplementos de proteína útil?

Geralmente, a maioria dos atletas podem obter todas as proteínas de que necessitam de uma boa e equilibrada dieta mista. Muitos suplementos protéicos têm ingredientes desconhecidos e arriscados e são muito caros.

Eles são desnecessários para a maioria dos atletas.

Alguns excelentes alternativas para os suplementos de proteína incluem suplementos de refeição líquidos como Protein Plus em pó em vitaminas de frutas caseiros, e 20 g de leite desnatado em pó adicionado ao leite regular.

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