Construa o músculo comendo menos proteína? - Nutrição

Comer menos proteína e você vai construir mais músculo. É uma idéia boba, né? Afinal, o conhecimento científico comum diz que um atleta tentando construir músculo precisa de pelo menos 1,5-2,0 gramas de proteína por quilo de. Então, o que dá?Primeiro, vamos fazer algumas contas: De acordo com RD411.com, um site de profissionais de saúde, para um homem de 180 quilos, que é cerca de 82 kg de peso corporal, você precisaria de entre 123 e 164 gramas de proteína por dia para realizar seu objetivo.Isso é um caminhão carregado de ovos, carne, shakes de proteína ou todos os três. Se você é / vegan, o volume comer é ainda maior. Se comer esta quantidade de proteína em um dia soa extremo, há evidências indicando que as altas percentagens de proteína nadieta não são necessárias para. Que tipo de e quantas calorias você come com sua proteína, e quando você comê-lo, são fatores mais importantes.Muito é um desperdícioDe acordo com pesquisadores da Universidade Estadual de Montana, mesmo para um atleta de força cujas necessidades de proteína são maiores do que a maioria, pára completamente em um nível de consumo de 2,4 g / kg de peso corporal. E os aminoácidos em excesso feitas por este processo? Eles são excretados noo resultante aumento na produção de urina (um processo chamado de diurese), e pode causar a desidratação. Eles também podem ser convertidos em gordura e armazenado. A mesma pesquisa enfatiza que uma dieta desequilibrada com o excesso de qualquer uma fonte de energia pode destruir o progresso. consumir demasiadomuitas calorias de proteínas, sem carboidratos calorias suficientes, por exemplo, fará com que o corpo a quebrar a proteína para produzir energia. A prioridade é para atender às necessidades energéticas, em proporções equilibradas. Então, quanto é que um atleta precisa para satisfazer as necessidades energéticas e manter ouconstruir músculos maiores e mais fortes?Quanto devo comer?Em atletas de força (levantadores de peso, fisiculturistas, ou qualquer um que se envolva em treinamentos regulares de resistência), músculos proteína de fome forçar o corpo a aumentar a produção e degradação de proteínas, portanto, um necessário aumento no consumo é maior nesses atletas. Seguindo as diretrizes da RD411, essas pessoas estão na parte superior do espectro e devem ser comer tanto quanto 1,7 g / kg de peso corporal, ou cerca de 140 g de proteína. Pela mesma guia, atletas de resistência, tais como corredores, ciclistas, etc, devem serconsumir 1,2-1,4 g / kg de peso corporal. Ou seja, 98-115 gramas. Você uma batata de sofá? Então, relaxe, o seu corpo só precisa de cerca de 0,4 gramas para cada quilo que você possui. Claro que, se você pesa 250 £,que ainda é de 100 gramas de proteína Esses números são de RD411, mas a Força Nacional e Associação Condicionado sugere um número ainda menor;. 0,4-0,8 gramas por quilo de sedentário para exercícios de alta intensidade, respectivamente O fator mais importante para o aumento muscular.tamanho e da força de acordo com a NSCA combustível adequado, sob a forma de hidratos de carbono para permitir a estimulação do músculo e contracções Sua fórmula:?.. hidratos de carbono adequados = combustível máximo para a contracção muscular por meio da resposta à insulina = síntese de proteínas = hipertrofia muscular I presente simplificar, mas basicamente oresultados dizem que os carboidratos são divididos em combustível e síntese de proteína gatilho através da produção de insulina. insulina é o hormônio com propriedades anabolizantes .Uma nota sobre CarboidratosComer carboidratos com alto índice glicêmico, ou um alto índice de insulina, pode atrapalhar a capacidade do corpo de regular calorias recebidas. Encontre um glicêmico ou cartão de índice de insulina ou livro de bolso e mantê-lo com você para referência à mão. Quanto maior o número GI,mais rápido o alimento se decompõe e vai para a corrente sanguínea (pense corrida de açúcar.) Os carboidratos lentos são geralmente preferidos, como eles produzem um tempo, o fornecimento de energia estável. Mas cuidado, algumas proteínas e gorduras têm um alto índice de insulina, que pode causar uma resposta de insulina exagerada bem .Fontes de proteínaA última pesquisa é clara:. Excesso de consumo de proteínas não aumenta o tamanho do músculo e força o corpo ainda precisa de proteína, no entanto, por isso aqui está uma lista de alguns grandes fontes:. -4 Oz bife de carne magra, frango ou peixe: ~ 28proteína g -1 xícara de legumes cozidos:. 4 g de proteína -1 xícara de farinha de aveia:. 6 g -1 clara de ovo: 3,5 g cada -1 copo de iogurte grego: ~ 23 g (alta tipo de gordura) -1 xícara de Kefir: 11g -4. oz tofu:.? ~ 10 g Claro, feijão e lentilhas são outra excelente fonte, e você provavelmente tem muito mais a acrescentar a esta lista Quando devo comer, porque o corpo precisa de carboidratos e proteínas suficientes para abastecer os treinos, comer ummuito pequena refeição ou lanche uma hora antes de começar a se exercitar. MayoClinic recomenda o consumo de 45-65 por cento de carboidratos, e 10-35 por cento de proteína. O resto é reservado para as gorduras boas. Lembre-se de reabastecer o corpo com uma refeição equilibrada após o treino comobem. Esta acelera a recuperação e proporciona uma nutrição muito necessária para os músculos exaustos. Siga as mesmas orientações acima, mas fique à vontade para comer uma refeição maior. Para o restante de suas necessidades de proteínas, tente comer até quatro lanches / refeições adicionais ao longo do dia., para um total de seis vezes de alimentação Um exemplo seria:-am precoce pequeno-almoço ou lanche meados sou lanche leve lanche da tarde, jantar pré-deitar lanche almoço cedo O tempo ea quantidade de consumo é um processo altamente individualizado,para fazer algumas experiências para descobrir o que funciona melhor. Mantenha um diário detalhado de o que, quanto e em que momento a comida foi comido. Indicar se houve um treino naquele dia e outras atividades que aconteceram, se necessário. o equilíbrio certo decalorias na dieta pode significar mudanças drásticas no desempenho atlético e da vida cotidiana.