The Best Muscle Building Diet: Como comer para construir músculo rápido - Nutrição

Se você quer construir o músculo não é apenas sobre como trabalhar com pesos. Você precisa comer direito também. Mas o que é a melhor dieta de construção muscular? Neste hub eu vou responder a essa pergunta.

Antes de eu começar no entanto, é importante ressaltar que, se você tem mais de 15% de gordura corporal (22% para as mulheres) você precisa de um programa de perda de gordura em primeiro lugar. Se você tentar ganhar massa muscular quando você está carregando muita gordura você só vai colocarem muito mais gordura do que músculo devido ao fato de que a sua sensibilidade à insulina será muito pobre. Então lançar o excesso de gordura corporal em primeiro lugar, e então você pode começar um programa de fortalecimento muscular .

Mas se você está pronto para começar, a melhor dieta para construir músculos mais rápido possível (enquanto permanecer magra) é o seguinte?

A primeira coisa que você precisa fazer é obter a sua ingestão de calorias direita. For muscular ótimo ganhar uma figura de 16 vezes o seu peso em libras é quase certo para a maioria das pessoas. Então, se você pesa 170 £ você precisa consumir cerca de 2700 caloriaspor dia.

Monitorar seu progresso sobre isso para duas ou três semanas e se você estiver ganhando muita gordura reduzir este número em cerca de 300 calorias por dia. Por outro lado, se você não está ganhando, assim como você gostaria, aumentá-lade 300 calorias por dia. E se você ainda não ganhar, aumentá-lo um pouco mais. hardgainers extremamente magras podem precisar ir até 20 vezes o seu peso corporal.

Mas se você não quer calcular a sua ingestão diária de calorias que está tudo bem, apenas aumentar (ou diminuir) a sua comer até que você está obtendo os resultados que você deseja.

No entanto, você vai precisar para variar seu consumo diário de calorias, comer mais em dias de treino do que em dias de folga, então estes números são médias espalhadas ao longo da semana. Se você comer exatamente o mesmo número de calorias por dia seu corpo vailogo se adaptar, e seus ganhos virá a um impasse.

A proteína é necessária para a construção das fibras musculares, para se certificar de que você tem uma boa quantidade dele em cada refeição. No entanto, você não precisa comer as quantidades excessivas de que algumas pessoas recomendam. Uma grama por quilo de peso corporal é muito paraestimular o crescimento máximo. Se você comer mais do que isso, você não vai construir mais músculo. Na verdade, alguns estudos têm mostrado que a ingestão de proteína em excesso pode inibir a síntese de proteína.

As melhores fontes de proteínas são carnes, peixes e ovos, mas leite e queijo também são boas. Ea proteína do soro pode ser muito útil também.

Quando você come ovos, comer o ovo inteiro. Nunca jogue a gema longe como este é, de longe, a parte mais nutritiva. Você não precisa se preocupar com o colesterol nos ovos ou, como ovos também contêm um fosfolipídeo chamado lecitina, que reduza absorção de colesterol. Além do que, o seu corpo pode geralmente auto regular os níveis de colesterol muito bem de qualquer maneira. Então, quando você come mais do mesmo, você simplesmente produzir menos do que a si mesmo .

Se você está acima do peso que você precisa para manter sua ingestão de carboidratos de baixo a fim de perder o excesso de gordura. Ou ciclo de seus carboidratos, assim você só comê-los após o treino, e não em dias de folga. Mas se você é magra e magra você vaiprecisa comer muito mais carboidratos, a fim de crescer.

Carboidratos são poupadores muscular e ajudam a engordar os músculos, tornando-os cheio e duro. Eles também fornecem o combustível necessário para garantir um ótimo desempenho em seus treinos.

Como um guia áspero, se você está olhando para o crescimento muscular moderada, enquanto perder um pouco de gordura, ao mesmo tempo, comer cerca de 0,5 g de carboidratos por quilo de peso corporal em dias de folga e um grama por quilo de peso corporal em dias de treino.

Para o crescimento mais rápido do músculo comer um grama de carboidratos por quilo de peso corporal em dias de folga e 2 gramas por quilo nos dias de treino.

E se você é um hardgainer extremo que acha muito difícil ganhar algum peso em tudo, comer de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal em dias de folga e 3? Quatro gramas por quilo em dias de treino.

Carboidratos devem vir principalmente de alimentos saudáveis, como batatas, batata-doce, abóbora e squash. Grãos em geral são uma fonte relativamente pobre de nutrição, mas de arroz, aveia e trigo sarraceno são ok, assim como milho e quinoa (embora estes dois últimos sãonão é realmente grãos, mas as sementes). Tente evitar produtos de farinha branca, tanto quanto possível, porém, e minimizar o consumo de açúcar também.

Quando você tem trabalhado a sua proteína e as exigências de carboidratos, compõem as calorias extras que você precisa com gorduras saudáveis. Não se preocupe em comer gorduras como dietas de baixa gordura não é saudável. Seu corpo precisa de gorduras para todos os tipos de funções, incluindo aprodução de hormônios esteróides. E Além disso, se você está tentando ganhar massa muscular, limitando o consumo de carboidratos (especialmente em dias de folga), você vai precisar de gordura extra para garantir que você receba calorias suficientes.

Boas fontes de gordura incluem peixes gordurosos, carnes gordas (de preferência, alimentados com capim), nozes, sementes, abacate, manteiga, azeite de oliva extra virgem e óleo de coco. Mas evite vegetal refinado e óleos de sementes, gorduras trans e margarina.

Além disso, você também precisa comer muitos vegetais (especialmente hortaliças verdes) para uma óptima saúde. Embora se você está tendo dificuldades para satisfazer as suas necessidades calóricas, você pode achar que você vai ter que comer menos vegetais de modo que você pode comer mais carboidratos, proteína e gordura.

Um pouco de fruta é recomendada também, mas limitar isso para não mais de duas porções por dia, fruta contém frutose, que tende a ficar armazenada como gordura corporal.

Realmente não importa se você comer três refeições por dia, ou seis, contanto que você começar suas calorias e nutrientes dentro Mas se você tem um pequeno apetite e um metabolismo rápido (assim você ficar com fome rapidamente), você pode encontrá-lomelhor comer mais vezes. Inversamente, se você pode comer muito e você ficar cheia durante algum tempo, comer com menos frequência.

Por razões de saúde, é melhor comer menos freqüentemente no entanto, como isso dá o seu sistema digestivo de um descanso, por isso vai funcionar melhor quando você come.

Também é melhor comer menos calorias (e carboidratos) no início do dia, e mais tarde no dia. Assim, a maioria de suas calorias (e na maioria ou todos os seus carboidratos) deve idealmente ser comido à noite (e depois dos exercícios). Isso faz com que você mais alerta durante o dia, bem como manter os níveis de insulina baixos para facilitar a queima de gordura. Então, quanto maior a alimentação à noite coloca você em? relaxar e modo de reparação , bem como causando um rebote anabólico para maximizar muscularconstrução .

Alimentação pós-treino é extremamente importante. Idealmente, você deve ter um shake de proteína pós-treino, com alguns carboidratos (ex.: uma banana), dentro de 30 minutos de terminar o seu treino de força. E depois ter uma grande refeição cerca de uma hora mais tarde. Seu corpoé capaz de absorver e utilizar os nutrientes muito mais eficaz do que o normal por cerca de 4? 6 horas após o treino, para tirar o máximo partido desta .

Se você seguir todos os conselhos acima, você terá a melhor dieta do edifício do músculo que você pode começar. Combine isso com uma rotina de treinamento eficaz e descanso e sono suficiente e você vai ser capaz de ao mesmo tempo ficar magra e definida ao mesmo tempo.Dê-lhe uma tentativa e deixe-me saber como chegar lá.

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