Mês Nacional de Nutrição - Nutrição

Mês Nacional de Nutrição evoluiu de Semana Nacional de Nutrição, que se originou em 1973. Isso mudou para o Mês Nacional de Nutrição em 1980, os americanos tornaram-se mais interessado em nutrição.

A chave para uma dieta melhor é reconhecer as calorias extras que você pode consumir na forma de gorduras sólidas e açúcares adicionados. Estes são encontrados em muitos alimentos comuns e bebidas. Faça destes alimentos guloseimas em vez de indulgências diárias.

Usar o USDA como um guia para uma alimentação equilibrada. Construir sobre ela com estas sugestões.

Faça meia as frutas e legumes de placas.

Comer uma variedade de, enfatizando variedades verde-escuro, vermelho e laranja, e também ervilhas e feijão.

Ao comprar legumes em conserva, procure aqueles com ou sem adição de sal. Você pode lavar todo feijão, milho e ervilhas para reduzir o teor de sódio.

Se você não pode obter frutas frescas, comprar frutos secos ou congelados, enlatados ou variedades embalados em água ou em seu próprio suco.

Inclua pelo menos uma fruta ou vegetal, ou ambos, em cada refeição e lanche.

Faça pelo menos metade dos seus grãos inteiros.

Select arroz integral, cevada, aveia e outros cereais integrais para os lados e ingredientes.

Servir 100 por cento de grãos inteiros pães, cereais e biscoitos.

Ler listas de ingredientes nas embalagens dos alimentos, procurar alimentos feitos com ele.

Mudar para fat-free ou leite com baixo teor de gordura.

Leite livre de gordura e baixo teor de gordura têm todo o cálcio e outros nutrientes essenciais, mas menos gordura e menos calorias do que o leite integral.

Tente o leite ou a bebida de soja enriquecido com cálcio se você é.

Varie suas escolhas de proteína.

Comer uma variedade de proteínas, tais como, feijão, carne magra, e ovos.

Aumente a sua ingestão de proteínas de origem vegetal. Estes incluem nozes, feijões, cereais integrais, tofu e edamame.

Comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

Comer carne magra e aves e porções limite a três onças.

Reduzir o sódio, gorduras sólidas e açúcares adicionados.

Beba água em vez de refrigerantes, bebidas com sabor de frutas e chás adoçados e cafés. Adicione limões, limas ou pepinos à água para a variedade, ou beber água gaseificada. Se você beber suco, certifique-se que é suco de fruta 100 por cento.

Olhe para o teor de sódio em painéis de nutrição e escolher alimentos com menos quantidade.

Use ervas e especiarias em vez de sal para temperar os alimentos. Não adicione sal ao cozinhar macarrão, arroz e legumes.

Substituir a manteiga ea gordura em cozinhar com óleos saudáveis ​​para o coração, como azeite, óleo de canola e óleo de girassol.

Substituir carne moída regular com carne moída extra-magra ou peru moído ou frango.

Grill, grelhar, assar ou alimentos a vapor em vez de fritar.

Mudar para fat-free de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.

Comer salada de frutas para a sobremesa.

Outras Considerações

Cozinhar em casa com mais freqüência para controlar o que está em sua comida. Certifique-se. Objetivo por 30 minutos por dia, de repente, se possível, ou dividi-lo em várias sessões mais curtas, se necessário.

Você pode comer os alimentos que você gosta, mas manter um olho no tamanho das porções e contagem de calorias, colocando menos comida no seu prato.

Esteja consciente das suas necessidades diárias de calorias.

Encontre suas necessidades de calorias diárias de planear as suas refeições e lanches com esta mente. Divida seu prato em quadrantes, com cada um para frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Adicione um lado de um alimento de laticínios, como uma xícara de baixaleite desnatado ou uma onça de queijo.

Use pratos menores, tigelas e copos para controlar porções.

Mudar para um prato menor. The recomenda a mudança de 12 polegadas para placas de 10 polegadas, e você ainda pode descer para placas de aperitivo de 8 polegadas. Isso pode reduzir significativamente a ingestão de calorias, e uma vez que você ainda comeu um pratode alimentos, você não precisa se sentir privado. Encha seu prato com baixo teor calórico, alimentos ricos em nutrientes, como legumes, frutas, grãos integrais e proteínas magras.

Entrar na cozinha e ficar no comando do que você está comendo.

Cozinhar em casa permite-lhe equilibrar sua refeição e escolher as gorduras mais saudáveis, menos sódio e mais fibra, controlando calorias. Isso irá ajudá-lo a reconhecer um prato saudável quando você come fora.

Cuidado com as calorias líquidas.

Você pode ter em um número significativo de calorias através de sucos de frutas, bebidas com adição de açúcar, bebidas esportivas, bebidas de café e refrigerantes. Álcool também tem calorias. Mulheres não devem ter mais do que um drinque por dia, e os homens dois.

Acesse sua ingestão de alimentos.

Efetuando o que você come faz você consciente dos alimentos que você come e ajuda você a ficar dentro dos limites de calorias diárias. Escreva-o como você come durante o dia. The USDA é uma boa ferramenta para o planejamento, análise e controle de dieta e exercício.

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