Como comer uma dieta equilibrada - Nutrição

Muitos dos problemas crônicos de saúde, como obesidade, problemas de coronárias, diabetes etc, poderia muito bem ser o resultado de uma falta de equilíbrio em sua dieta. Uma dieta bem equilibrada é o seu bilhete para a saúde e felicidade. Uma dieta equilibrada contém diferentes tipos dealimentos em quantidades adequadas, com todos os nutrientes necessários para o crescimento saudável e uma vida ativa. Uma dieta equilibrada deve conter um equilíbrio de macro-nutrientes e micro-nutrientes. macronutrientes incluem gorduras, carboidratos e proteínas, que fornecem as calorias para atenderas necessidades de energia do corpo. Micro-nutrientes, por outro lado, são necessárias para manter as funções biológicas dos órgãos vitais e ajudar a proteger contra doenças. Comer uma variedade de alimentos ajuda você a obter todos estes nutrientes em sua dieta. O truque épara manter o equilíbrio sem ter muito ou pouco de alguns tipos de alimentos.

1.CarboidratosExigência diária: 300-500 g / dia

Base suas refeições em carboidratos como pães, massas, arroz, batatas e cereais. Estes fornecem a energia para o funcionamento ativamente durante todo o dia. Esta parte da sua refeição não deve ser mais do que um terço de sua necessidade diária. Ao escolher alimentosneste grupo, seria benéfico para sua saúde a fim de evitar alimentos refinados e escolher aqueles alimentos que consistem em grãos integrais Os alimentos processados ​​e refinados. são pobres em fibras e nutrientes, que são tão importantes para o bom funcionamento do corpo. Fibre ajudalimpar o sistema de gorduras indesejadas e toxinas. Ele previne a obesidade, problemas cardíacos e ajuda a manter a pressão sanguínea saudável e os níveis de glicose no sangue.

2.Frutas e legumes:A próxima parte importante da sua dieta deve consistir de frutas, verduras e legumes. Este novo deve incluir um terço de sua refeição. Frutas e legumes devem fazer parte de todas as refeições. Na verdade, você deve fazer uma alimentação saudávelhábito de lanche em frutas e legumes entre as refeições, uma vez que eles fornecem todos os micronutrientes, sem as gorduras e calorias em excesso. Eles também fornecem a fibra dietética muito necessáriaPara o corpo.

Constituem substâncias alimentares (em particular, os hidratos de carbono), que não são digeridos pelo corpo. Estas fibras absorvem água, facilitar o movimento intestinal, e ter um papel na redução de peso e a redução do colesterol. Uma deficiência de fibras leva a constipação, as doenças cardíacas e na vesícula biliar.

Fontes: trigo integral, legumes inteiros (sementes comestíveis) e as peles de frutas e verduras.

3.O leite e produtos lácteosDeve formar a próxima parte de sua dieta. É melhor usar leite desnatado ou leite de baixo teor de gordura, para evitar o excesso de gordura no leite homogeneizado. Vegans, ou aqueles com intolerância à lactose e outros que simplesmente não gostam do sabor do leite, poderiasubstituir os produtos lácteos com produtos de soja. Esta é uma parte importante da sua dieta, pois o seu corpo precisaPara a saúde dos ossos, dentes e outras funções vitais.

4.Proteínas:Este grupo inclui alimentos animais e fontes vegetais de proteína, que é o principal componente estrutural e funcional de todas as células. Animal fontes são o leite e os seus produtos, os ovos, carne e peixe, enquanto as fontes de plantas incluem os pulsos, cereais, frutos secos,nozes e feijão. proteínas normalmente atender apenas cerca de 10-15% das necessidades de energia do corpo, como o seu papel principal é o de construir novos tecidos durante o período de crescimento e na gravidez. Eles também são essenciais para a reparação e manutenção de desgastadoos tecidos do corpo.

Uma boa maneira de aumentar a sua ingestão de proteínas é incluir mais peixe ou frango. Você pode considerar evitando carnes vermelhas, carregados de gordura e mudar para carnes magras. Comer pelo menos cinco porções de peixe por semana mantém-se saudável e forte. Contudo,é também importante notar que a ingestão de proteína mais do que cerca de 1 grama por quilograma de peso corporal resulta no aumento dos depósitos de gordura e dos seus riscos associados.

5.Fats:Fats melhorar o sabor dos alimentos, que são essenciais para a absorção de vitaminas, prestar apoio aos órgãos vitais internos do corpo e isolamento contra o frio. Eles também são uma fonte de ácidos graxos essenciais, que promover o crescimento, manter a pele saudável eReduzir o colesterol no sangueA necessidade diária de gordura é de 10-20 g por dia.

Inglês BMR Formula

Mulheres: TMB = 655 (4,35 x peso em quilos) (4,7 x altura em centímetros) - (4,7 x idade em anos)

Os homens: TMB = 66 (6,23 x peso em quilos) (12,7 x altura em centímetros) - (6,8 x idade em anos)

A Fórmula BMR Metric

Mulheres: TMB = 655 (9,6 x peso em quilos) (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Os homens: TMB = 66 (13,7 x peso em quilos) (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)

Fonte Harris Bennet Equation

Algumas pessoas acreditam que é caro para comer uma dieta saudável e equilibrada. Ele pode ser ainda mais barato do que comer fora, se você escolheu sabiamente e aprender a cozinhar as suas próprias refeições.

Você precisa experimentar diferentes tipos de alimentos, o que não só torna as refeições mais divertidas, mas também traz um equilíbrio Isso ajuda você a obter diferentes grupos de micronutrientes em sua dieta mudança e variedade faz com que cozinhar e comer mais agradável tentar...as diferentes receitas saudáveis ​​faz comer em casa uma experiência melhor.

Cuide do tamanho das porções. Há muita sabedoria no conselho geral de usar uma pequena placa. Uma pequena placa dá a sensação que você tem mais do que suficiente. Satisfação visual é mais importante, você geralmente se sentir completo quandosua mente lhe diz isso.

Mastigar bem os alimentos que você e comer devagar é outra maneira de se sentir completo. Após 15 minutos, sua mente lhe diria que você teve o suficiente, por isso é importante mastigar devagar durante os primeiros quinze minutos de sua refeição. Isso também ajuda a evitarindigestão e azia (refluxo ácido).

Para determinar oCalórica total diária precisaMultiplicar seu BMR pelo fator atividade apropriada

  1. Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício): Calorie-Calculation = BMR x 1.2
  2. Se você é levemente ativo (exercício leve / esportes 1-3 dias / semana): Calorie-Cálculo = TMB x 1,375
  3. Se você é moderatetely ativo (exercício / esportes moderada 3-5 dias / semana): Calorie-Calculation = BMR x 1.55
  4. Se você for muito ativo (hard exercício / esportes 6-7 dias por semana): Calorie-Cálculo = TMB x 1,725
  5. Se vocês são extra ativo (muito difícil exercício / esportes

Aqui estão alguns passos simples para ajudar você ir sobre o planejamento de uma dieta saudável e equilibrada todos os dias.

Comer uma dieta bem balanceada é um investimento em sua saúde e futuro. Obesidade, problemas cardíacos e diabetes são alguns dos maiores problemas em muitas partes do mundo de hoje. Mudar para uma dieta bem equilibrada poderia cuidar deles, ajudando vocêviver uma vida plena Escolha saúde hoje;. escolher uma dieta bem equilibrada.