Como a engordar e muscular com treinamento 5x5 - Nutrição

Este artigo dá algumas dicas de exercícios e de baixo custo, fácil idéias de alimentos para ajudar você a colocar em peso e ganhar músculo, usando exercícios compostos. Estes são exercícios simples e alimentos básicos que irão ajudá-lo se você quiser ganhar peso e ficar mais forte. 5x5 O treino é como Arnold Schwarzenegger começou quando ele era jovem que queria ficar grande. Certamente trabalhou e é uma ótima maneira de ficar mais forte

Algumas pessoas lá fora que não têm interesse em um artigo como este, parece que os artigos standard nos meios de comunicação são como perder peso, mas há uma abundância de pessoas abaixo do peso ou subdesenvolvidos lá fora, que desesperadamente querem ganhar peso em seu lugar. Casovocê é uma daquelas pessoas que estão cansados ​​de ouvir que você tem tanta carne em você como um lápis açougueiros e outros tais palavras, então isso vai ajudá-lo.

Anos atrás, eu costumava ser muito magro, antes de começar a levantar pesos e comer muito. Ao longo do caminho eu fiz alguma pesquisa sobre o que eu poderia fazer para ajudar a colocar em peso. Aqui estão alguns princípios básicos.

É bastante simples na verdade. Se você está tomando mais calorias do que você está usando, então você vai colocar em peso. Se você é magro e quero fazer isso, porém não há nenhum ponto apenas colocando em gordura. Você quer colocarno músculo ideal e manter os níveis de gordura a um ponto saudável.

Um corpo saudável precisa de um pouco de gordura, mas não tanto que você está arrastando em torno de um pneu sobressalente. Então, se você é magro, o que você precisa fazer é levantar pesos e comer. Muita coisa!

Há um milhão de exercícios diferentes lá fora, e muitos conselhos conflitantes. As revistas têm que ter algo novo para colocar em cada semana, por isso há sempre novos exercícios e dicas para que você possa facilmente ficar sobrecarregado com o conselho. No entanto, o melhor conselho épara mantê-lo simples.

A rotina 5x5 é um método comprovado de tempo para ficar mais forte e maior. Há muito pouca complexidade, você tem vários exercícios e apenas dois treinos diferentes. Você alterná-los a cada treino. Cada exercício que você tentar levantar o mesmo peso para 5 conjuntos de5 repetições. Se você controlá-lo, então a próxima semana você bater o peso um pouco. Ele permanece em que o peso até que você pode fazer 5 séries de 5 novamente .

Se você chegar a um ponto de atrito onde você está preso no mesmo peso para três exercícios, você iniciar o ciclo novamente com pesos leves e construir o seu caminho de volta. Isso interrompe overtraining e dá ao seu corpo, a mente eo sistema nervoso central, uma ruptura.

Agora, um erro comum as pessoas fazem quando começar a levantar, é levantar muito e overtraining. Pelo menos durante os primeiros 6-12 meses ater a essa rotina básica e continuar aumentando o seu peso. Se você quer diversificar, depois disso, nãoassim, mas sempre fiel aos princípios é o meu conselho e você vai construir um corpo forte, com um núcleo forte e muita força funcional. Se você começar a adicionar um monte de exercícios complementares que você pode fazer pender a balança, para se acostumar com o levantamento duroe pesadas em primeiro lugar e, em seguida, talvez adicionar a coisa aqui e ali, uma vez que tem um monte de experiência.

O agachamento é um ótimo exercício. Ele usa a maioria dos músculos do corpo, embora as principais peças que irão fortalecer são suas costas e pernas. Você tem que ter certeza de manter a boa forma que você não quer prejudicar sua parte inferior das costas. Mantenha seus abs flexionado tão apertada quanto possível ao levantar e tentar empurrar seus saltos através do floor.This é um exercício incrível para a sensação de levantar grandes pesos do chão faz você se sentir bem.

Benchpressing é principalmente para o seu peito, ombros e tríceps. Fique de olho no seu formulário e focar os músculos que você está usando. Uma dica que funciona é a de manter os abdominais contraídos e flexionado e aperto no bar tão apertada quanto possível tudoo caminho através do movimento .

O agachamento é, principalmente, um movimento da perna, embora isso também funciona a sua volta e núcleo. Mantenha forma firme!

A imprensa militar é principalmente para seus ombros, embora seu núcleo e tríceps se envolver também.

O curvada barra linha é uma grande volta e exercício de bíceps.

Pullups trabalhar de costas e bíceps.

Dips trabalhar seu peito, ombros e tríceps.

A rotina de treino é;

Treino é agachamento, levantamento terra e imprensa militar. 5x5 de cada um.

Workout dois é supino e barra linha, tanto com pullups ou depressões. Novamente 5x5 em todos. Uma vez que você pode fazer mergulhos de peso corporal e pullups, em seguida, usar um cinto de lastro para adicionar peso.

3 exercícios por treino com 5 jogos por exercício é um total de 15 séries por treino. Uma vez que você pode fazer suas pullups / depressões facilmente, então compre um cinto de lastro e começar a adicionar pesos. Após o treino você esticar e depois ir para casa. Feitoem nenhum momento!

Todos os exercícios são grandes movimentos multijoint, (conhecido como movimentos compostos) não existem exercícios de isolamento, como cachos, extensões de tríceps, etc como os braços se trabalhou com os grandes movimentos como supino e levantamento terra.

Esta é uma rotina muito simples, mas se você cumpri-lo e continuar aumentando os pesos, enquanto certificando-se de que você está comendo muita coisa que você vai ficar mais forte e maior. Há nenhuma necessidade real para treinar abs, se você está mantendo seus absflexionado duro ao fazer seus outros elevadores, que recebem um treino real. Muitas vezes eu tenho o mesmo sentimento que eu costumava ficar de fazer uma série de abdominais depois de meus dias deadlifting, como eu manter meu núcleo tão apertada quanto possível .

A coisa mais importante a lembrar é que, quando no ginásio você está quebrando seus músculos para baixo quando o levantamento pesado. Elas só vão reparar e voltar a crescer maior quando você está descansando. Então, certifique-se depois de levantar, começar a abundância de comida e dormir para permitirseu corpo para curar. Deixe um par de dias entre os treinos, trabalhando todos os dias é contraproducente como você quebrar os músculos para baixo, mas depois eles não se recuperam antes de fazê-lo novamente, então não faça isso, você vaiacabar menor e mais fraco!

Se você está tentando ganhar peso, então o ideal é não fazer muito cardio. Se você quiser fazer isso, então não fazê-lo, ao mesmo tempo em que o seu exercício. Se você fizer isso você é melhor fora de fazer20 minutos ou mais de cardio em seus dias de folga. Eu treino em uma arte marcial que tem cardio muito intenso, mas eu não faço isso no levantamento de dias.

Isso é simplesmente falso. Maioria das mulheres lá fora, têm uma idéia errada de que se levantar um peso, eles vão acabar parecendo um fisiculturista. Isso não é realista. Primeiro lugar as mulheres têm que treinar muito mais difícil do que os homens para fazer quaisquer ganhos musculares. Segundo lugarganhar massa muscular é difícil. Se você quiser colocar qualquer coisa, você tem que levantar muito peso, de forma consistente por muitos anos. Não há nenhuma maneira de repente você ia ficar 'muito grande'.

Mesmo se você não tem vontade de ter um tipo físico fisiculturista, um corpo saudável, forte é bom para que todos possam obter. Edifício de força é muito benéfico para as mulheres, não só eles vão olhar e sentir melhor, mas quanto mais músculos você tem,mais calorias que seu corpo usa, assim você será capaz de comer mais sem ganhar gordura. duplo benefício!

Bem, existem alguns princípios básicos que você precisa para manter enquanto a engordar. A primeira é ter certeza de que você come um monte de comida. Mas comer qualquer coisa que não é o ideal, você precisa comer o tipo certo de comida, comida idealque é rico em proteínas e carboidratos, enquanto ser de baixo teor de gordura.

Normalmente, um homem de tamanho médio precisa de 2.500 calorias por dia, e uma mulher de 2000. Mas se você está ganhando peso, esse montante não é suficiente, você vai querer comer 3.000 calorias ou mais por dia, com muitaproteínas e hidratos de carbono com uma pequena quantidade de gordura .

A relação não está escrito em pedra, mas de 60% de suas calorias de carboidratos, 25% de proteína e 15% de gordura é o tipo certo de mistura. Se você está ganhando músculo, então você toma o seu peso corporal magra em librase tomar 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo. Então, se você pesa £ 180 libras, por exemplo, a 10% de gordura corporal para que o seu peso corporal magra é £ 162, então 162, então você precisa comer entre 160-240 gramas de proteína por dia. Para medirsua gordura corporal, você pode usar pinças ou um guia, comparar o seu corpo às imagens.

Algumas pessoas dizem que esse nível de proteína é necessário para o crescimento muscular e você pode conseguir por menos. Mas o que você tem a perder fazendo isso? Não é muito difícil e até mesmo se o seu corpo não absorve tudo, não vaifazer nenhum mal, desde que você não enlouquecer e começar a comer muitas centenas de gramas de proteína por dia, enquanto o seu corpo só vai excretar o que não utiliza. Você precisa ter certeza de que você está bebendo mais água, se você écomer muito mais proteína, pois é um pouco mais sobre os seus rins, não será um problema, desde que você não enlouquecer e manter-se hidratado.

Para conseguir essa quantidade de proteína em seu sistema, você pode comer um monte de carnes, incluindo carne bovina, de frango e de peru, além de comer um monte de ovos e beber muito leite. Para chegar fisicamente essa quantidade de proteína no seu dia através da ingestão pode serum pouco difícil e caro por isso uma maneira fácil de completar a sua dieta está com shakes de proteína. Eles não são destinadas a substituir a proteína dietética, mas para completá-lo, para ter certeza que você ainda está comendo bem!

Uma maneira fácil de usar shakes é um com pequeno-almoço, uma quando você voltar da escola / trabalho e um após a sua refeição da noite.

Adicionando três shakes de proteína por dia pode adicionar um fácil 90-100g de proteína, o que ajuda em direção as suas metas diárias. Há um monte de diferentes fornecedores lá fora, e todos os tipos de reivindicações diferentes, mas na verdade, apenas um pó de proteína básica irá fazer otrabalho, bem como um cara na minha opinião.

Conservas de atum e feijão é um tempo honrado refeição musculação. É grata surpresa barato. Ele contém cerca de 60g de proteínas e 55g de carboidratos, com 15g de gordura e 680 calorias. Ele não gosto muito, mas ele começa o trabalho feito.

Mingau de aveia ou weetabix na parte da manhã com um shake de proteína e uma banana é um ótimo café da manhã. Abundância de carboidratos, proteínas e fibras, sendo pobre em gordura.

Um dos meus favoritos refeições pós-treino é um grande bife, com um par de ovos em cima, com um par de grandes batatas com casca. Abundância de carboidratos e proteínas em que. Após uma sessão pesada e que a refeição, você realmente sente comovocê fez algo de bom!

Ovos do curso são uma grande fonte de proteína. Eles contêm aproximadamente 6 gramas de proteína e cerca de 80 calorias, dependendo do tamanho do ovo. Não muito, mas é tudo de bom proteína.

Peito de frango tem cerca de 9 gramas de proteína por onça.

Beef geralmente tem cerca de 7 gramas de proteína por onça

Os peixes geralmente tem cerca de 6 gramas por onça.

Conservas de atum tem cerca de 40 gramas de proteína por lata.

Batatas Jacket tem apenas um par de gramas de proteína por batata, mas cerca de 25 gramas de carboidratos de cada um.

Pasta tem cerca de 43 gramas de carboidratos por copo com cerca de 8 gramas de proteína.

O arroz tem uma quantidade semelhante de hidratos de carbono, com cerca de 4 gramas de proteína.

Um litro de leite semi desnatado contém cerca de 20 gramas de proteína, com cerca de 10 gramas de gordura.

A manteiga de amendoim é um grande ganho de peso dos alimentos. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém cerca de 100 calorias e 3,5 gramas de proteína e amendoim contêm principalmente mono

Se você quer ganhar peso em seguida basicically envolve comer um monte de carne fresca, peixe e ovos, beber muito leite, 3 shakes de proteína por dia e abundância de pão, arroz, massas e legumes. Comer chocolates, bolos oubatatas fritas para as calorias é uma má idéia, embora como eles são calorias rico, elas contêm muita gordura e açúcar, que não vai realmente ajudá-lo.

Certifique-se de começar a abundância de proteína em como isto é o que seu corpo usa para reparar os músculos.

Se você está comendo uma dieta equilibrada, você não precisa quaisquer outros que talvez shakes de proteína, mas nem todo mundo come perfeitamente a cada dia suplementos. Um suplemento multivitamínico diariamente, a glucosamina e um comprimido de óleo de peixe é o que eu tenho, para me certificar de queobter o essencial. Eu não acho que qualquer coisa é necessário para ser honesto.

A coisa mais importante de tudo, se você está com o objetivo de colocar em peso e conseguir um corpo forte é a consistência é a chave. Se você sempre comer e treinar adequadamente, em seguida, ao longo do tempo você vai chegar lá. Se você é inconsistente com seus pesose refeições, então você realmente não vai fazer quaisquer ganhos.

Eu não sou um homem enorme, mas, seguindo os princípios que descrevi neste artigo eu estou muito maior e mais forte do que eu costumava ser, na verdade eu sou hoje em dia cerca de £ 40 mais pesado do que quando eu comecei e ainda terdefinição. Ainda mais importante, eu continuo a ficar mais forte. Gostaria que alguém havia esboçado todas essas coisas para mim quando eu comecei, como eu fiz cada erro sob o sol. Os princípios que descrevi aqui, eu uso hoje em dia e eles têmme ajudou. Se eu puder fazer isso, você pode fazê-lo .

Boa sorte e se você tiver algum comentário, por favor, deixe-os abaixo. Obrigado pela leitura!

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