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Antes e depois das refeições de treino

Refeições que você come antes e depois pode ter um impacto significativo em seu treino de ginásio.

Antes do treino

Há evidências que mostram que o que você come antes de treinar pode afetar sua performance.if você comer uma refeição com pequenas quantidades de gordura que podem causar indigestão e / ou esvaziamento gástrico lento, e quantidades moderadas de carboidratos de baixo índice glicêmico de moderado a altoquantidades de proteína. Um exemplo de refeição para alguém 200 libras. seria PRO 60 g, 30 g CHO, 0 g de gordura. A teoria por trás do consumo de proteína pré-treino é que desde que a proteína leva tempo para digerir, comer antes do treino vai permitirque ele esteja disponível no pós-treino, quando o corpo precisa dele para sintetizar uma nova massa muscular.

Esta refeição deve ser comido 1-2 horas antes.

Durante os eventos de desempenho a longo prazo, como uma maratona, uma refeição de carboidratos muito perto do início do evento, o mais próximo de 5 minutos, pode ter um efeito positivo sobre o consumo máximo de oxigênio dando maior de insulina plasmática, aumento da glicose e tempo prolongado deexaustão .

Pós-treino

Esta refeição é provavelmente a refeição mais importante que você pode comer. Sua refeição pós-treino serve para dar-lhe a energia para se recuperar de seu treino e substituir o que foi perdido como resultado do treinamento. In formação e desempenho de peso exercício cardiovascular isso é ainda maisverdade. Após treinar seu metabolismo natural está queimando vermelho quente e pode demorar muito mais nutrientes de uma só vez e ainda não armazená-lo como gordura. Independentemente de seus objetivos, esta deve ser a sua principal refeição.

Para repor o glicogênio perdido completamente (lembre-se de glicogênio é a forma de armazenamento de carboidratos utilizados para energia), uma refeição de cerca de 0,75-1 grama de carboidratos por quilograma (kg) de peso corporal deve ser comido. Uma mulher de 110 quilos pesaria50 kg desde que existem 2,2 lbs. per kg. Precisaria Cerca de 37,5 a 50 gramas de carboidratos para restaurar adequadamente seus níveis de glicogênio pré-treino. proteína deve ser ingerida em quantidades elevadas de novo em torno de 0,75-1 g por kg de novo (37,5-50 g novamente seguindo nosso exemplo). gordura devem ser consumidos em pequenas quantidades, se em tudo. Esses números são estimativas Eu determinei para ser eficaz. eu errar do lado de nutrientes extras quando em dúvida para garantir a recuperação eo crescimento. Atamanho desta refeição é dependente da intensidade e duração da atividade. Se você treinou usando uma rotina de corpo total para 45 minutos a uma hora em uma alta intensidade que você tem uma exigência muito diferente de nutrientes pós-treino que você faria sevocê entrou em uma academia e treinou apenas armas .

Esta refeição deve ser comido como perto de terminar a atividade possível com 45 minutos a 1 hora sendo o maior você deve ir sem comer depois do treino. Você deve comer carboidratos de alto índice glicêmico como eles promovem uma alta liberação de insulina e, portanto,maior armazenamento de glicogênio. Este é realmente o único momento em carboidratos de alto IG são superiores aos carboidratos de baixo IG.

Poucas horas após a refeição pós-treino, consumir uma alimentação normal novamente dentro de suas proporções normais. As recomendações acima são para treinamento de resistência padrão refeições pós-treino.

Além

Consumir uma carbohydate alto índice glicêmico, na forma de um líquido diluído imediatamente antes e durante o treinamento pode ter efeitos significativos na recuperação e energia durante o treinamento. Isso é especialmente útil no treinamento de resistência e atividade cardiovascular prolongado. Vá ao supermercado e comprar baratomisturar bebida açúcar. Vara algumas colheres de sopa, o suficiente para 60-80 g de carboidratos (com base no seu tamanho, é claro), em uma garrafa de água, misturar-se, e saborear-lo a partir do momento que você começar o seu treino até que o treino éover. Então comer uma refeição normal depois e você vai ser bom para ir.

The Bottom Line

Uma refeição de bom tamanho, depois, uma refeição um pouco menor antes. Se você seguir essa idéia, você vai ser melhor do que a maioria das pessoas que não comem nada imediatamente pós-treino. Conforme descrito acima, comer uma refeição normal maisuma bebida açucarada, se você beber toda a bebida durante a sessão ou apenas em casa com a sua refeição, e você vai estar no seu caminho sem ter que fazer esta refeição uma tarefa complexa. Lembre-se que você é após a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico. baratoaçúcar misturar bebida das crianças é uma ótima maneira de conseguir isso.