Seus Requisitos Carboidrato - Nutrição

Você já ouviu alguém proclamar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos ultimamente? Eles dizem que após o corte os carboidratos de sua alimentação diária milagrosamente perdeu quilos de peso corporal?

Dietas de baixo carboidrato são a última moda agora, mas eles são seguros? Quantos carboidratos você realmente precisa para funcionar adequadamente? Carboidratos são diferentes de proteína e gordura. O corpo necessita de proteína e gordura para sobreviver. Eles são necessidades básicas ese você não levá-los, você não vai continuar a viver. Carboidratos, por outro lado, podemos muito bem fazer sem. A razão é que, depois de um período de tempo após a retirada de carboidratos da dieta, uma vez que tenha queimadose todos os carboidratos que tem atualmente tem armazenado nos tecidos, o corpo vai começar a correr uma fonte alternativa de combustível chamados cetonas. Esta é a premissa básica por trás de dietas cetogênica. Se você quer queimar gordura de forma mais eficaz, comer gordura. Comoresultado, essas dietas fornecem carboidratos muito pouco para o corpo, em um esforço para mantê-lo a queimar gordura durante todo o dia.

Tenha em mente, contudo, que esta é apenas para sobreviver Na vida cotidiana, não seria praticamente a consumir uma dieta de carboidratos zero absoluto como você precisa de alguns, como muitos -. Que é o que você precisa para determinar.

A quantidade mínima de carboidratos que você deve consumir para manter a boa saúde depende de alguns fatores diferentes, principalmente o seu peso corporal total, como você está ativo na vida de cada dia e que determinado objetivos que você tem no momento.

Recomendações típicas têm sido em torno de 50% de sua dieta vindo de carboidratos, com planos mais baixos de carboidratos que vão de 40% até o fim a 5% (rações ceto). Uma melhor maneira de avaliar a ingestão de carboidratos que é a utilização de gramas por quiloum dia.

Uma coisa lado notar agora neste momento que você deve saber é que quanto menor você trazer a sua ingestão de calorias e gordura, maior suas necessidades de proteína será. Enquanto você só pode exigir 0,8 gramas / kg de massa corporal (e queestá na parte alta da recomendação, alguns especialistas que vai trazer até 0.8/kg de massa corporal), assim que começar a ir em uma dieta hipocalórica, você vai querer trazer sua ingestão de proteínas acima. A razão é que, quandoconfrontados com uma oferta de energia reduzida de ambos os carboidratos e gordura, o corpo vai começar a transformar a proteína para energia, portanto, deixando menos disponíveis para a manutenção e reparação do seu tecido muscular. pela proteína um pouco mais demorada, você pode ajudar a compensar qualquer perda muscular que pode ocorrer. Sob a fome total (não comer qualquer carboidratos ou gordura), parece que 1,5 g / kg de peso corporal vai garantir que você manter a sua massa muscular. logo que um calorias de gordura ou carboidratos são trazidos de volta-se, porém, as necessidades de proteína vaiem conformidade. (assim, basicamente, carboidratos e gorduras são os nutrientes de proteína poupadores).

Para erro no lado seguro e evitar que esse problema por completo, é uma boa idéia para definir os seus requisitos mínimos de carboidratos a 50 gramas por dia. Isso vai ajudá-lo consideravelmente quando se trata de manter o tecido magro. Em 50 gramas de carboidratos por dia, seu corpo ainda vai entrar em cetose (o uso de uma fonte de combustível alternativa senão carboidratos - como descrito acima)., que é o ponto inteiro de uma dieta cetogênica

Problema com isto é que nem toda a gente tolera estar em cetose bem. Pode ficar tonto, liderado fuzzy e se sente fraco e cansado. Outros, por outro lado sentem-se melhor neste estado do que quando foram comer uma dieta baseada em carboidratos em grande parte.É por isso que é importante que você descobrir o que é melhor para você. Enquanto o seu vizinho pode amar uma dieta baixa em carboidratos, para você, pode sentir como a pior coisa do mundo.

Voltando às nossas necessidades de carboidrato, então, se você quer impedir que seu corpo entrar em cetose, bata seus hidratos de carbono até um mínimo de 100 gramas por dia. Isso deve ajudar a parar a qualquer dessas questões apenas declarados.

Tenha em mente novamente, este não está a assumir qualquer exercício é feito. Adicione exercício para a foto e nós precisamos reavaliar a situação.

Para os indivíduos que estão realizando exercícios de intensidade moderada, dizem que vai para uma caminhada ou um passeio de bicicleta alguns dias por semana, os requisitos para os carboidratos não são a ir para cima, porque o corpo está perfeitamente bem executado em gordura como combustível para este tipode trabalho.

Para os indivíduos que estão envolvidos no treinamento do peso ou exercício corrida, porém, eles vão exigir carboidratos adicionais se eles não querem ver uma diminuição no desempenho.

Para o treinamento de força, geralmente você precisar de um adicional de 2,5 gramas de carboidratos por conjunto de exercícios. Então para alguém em um programa que faz 20 conjuntos de trabalho por dia (digamos 4 exercícios com 5 séries por exercício), seria aconselhável acrescentarem 50 gramas a mais de carboidratos em sua dieta nos dias que treinar. Isso ajudará os músculos de se esgotando e garantir que eles são capazes de dar bastante esforço para ver os resultados.

No intervalo / fim cardiovascular de coisas, é um pouco mais difícil de determinar um montante bruto como ele vai depender muito do nível de intensidade e duração. Atletas de alto nível ou os exercícios de resistência desempenho (como corredores) pode esgotar suaestoques de glicogênio muscular em cerca de 2 horas de exercício e esta seria responsável por um valor total de cerca de 350-450 gramas de hidratos de carbono, dependendo do peso corporal. Para aqueles que exercem menos, o valor necessário não seria tão alta. Uma boa orientação geral paraesses atletas seria de cerca de 3-4 gramas / kg de peso corporal em carboidratos tomadas por dia. Isso explicaria os hidratos de carbono que gastam durante o exercício, juntamente com as centenas de carboidratos necessários que discutimos anteriormente. Para aqueles que são atletas amadoresmas são mais ativos, eles podem querer trazer este total para cerca de 2-2,5 gramas / lb por dia, uma vez que não vai estar queimando tanta energia. Note-se que em níveis de intensidade muito alta, o corpo só pode usar os carboidratos como umafonte de combustível para a energia de modo que não seria uma boa idéia para tentar realizar este tipo de exercício, se você estivesse em uma dieta de carboidratos muito baixo ou se você tinha feito recentemente uma forma de carboidratos esgotar de exercício (dizem que a 2 horas executado sem comer carboidratos depoispara reabastecer suas lojas).

Então, que deve lhe dar uma idéia básica geral de quantos carboidratos você deve comer, no mínimo, a fim de funcionar de forma eficaz com a quantidade de atividade que você faz em uma base regular.

Para aqueles que querem estar em cetose.: 50 gramas por dia

Para aqueles que querem apenas evitar estar em cetose, mas estão apenas realizando baixa moderada intensidade de exercício: 100 gramas por dia

Para aqueles que estão treinando peso: 100 gramas por dia de exercício 2.5gr/set feito

Para aqueles envolvidos em alta intensidade ou esportes de resistência: 3-4 gramas / lb de carboidratos por dia

Para aqueles envolvidos em atividade, moderada duração: 2-2,5 gramas / lb de carboidratos por dia

Para aqueles que estão fazendo uma dieta baixa em carboidratos, mantendo um cronograma de levantamento e precisam de carb-se: 7 gramas / lb mais de 24 horas feito cerca de uma vez por semana.